請教版上的前輩如何提升跑速

作者 ywen0720 (Chendo)

時間 2024-09-03 12:58:21

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各位板上的前輩大家好小妹去年參加某個需要體能測驗的國家考試，女生1200公尺，6分20秒，但我跑了6分50秒慘遭刷下在那之前非常勤奮的練跑，也有花錢的去上外面的跑姿課，甚至可以跑到10K都沒問題（因為聽人家說對速度前要先堆跑量），但是也只能跑到6分半速今年也非常勤奮的練跑，甚至去跑了超半馬，月跑量有超過100公里，但是最近測起來也只能最多跑到6分半速，毫無進步的感覺QQ 然後最快的速度也像去年一樣只能快跑200公尺5分速，然後就沒力目前有想到的訓練方法是 200m*8、400*6的衝刺練跑等等然後有發現我的腳，跟其他同在操場練跑的高手比起來比較抬不起來想請教前輩，如何在兩個月內快速提升速度，雖然國考體測要求的速度在板上是大家輕鬆跑的速度，但今年不想再因為體能測驗被刷下了QQ，懇請大家指點迷津，感謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.136.206.100 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1725339503.A.25A.html

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※ 編輯: ywen0720 (114.136.206.100 臺灣), 09/03/2024 12:59:53

→ Reenter 板上用「1200」搜尋就很多文章了，你有都看過嗎？ 09/03 13:19 1F

推 als60907 年經文系列要開始了嗎？其實1200公尺測驗板上超多資料 09/03 13:23 2F

→ als60907 ，不是特殊體質，特殊身材，從沒運動的族群，大概都很 09/03 13:23 3F

→ als60907 好解，不用擔心 09/03 13:23 4F

→ dstory 剛剛算了一下 517配速基本上練習一下提升步頻咬牙頂一 09/03 13:25 5F

→ dstory 頂就過了 09/03 13:25 6F

推 ydnic1214 加一點肌力訓練？ 09/03 13:28 7F

→ victorlove 版上都說xx成績不用間歇，堆跑量就好 09/03 14:01 8F

→ victorlove 找你的跑姿課教練最快，不管是訓練方法還是你的技術 09/03 14:04 9F

→ victorlove 他應該都能給意見 09/03 14:04 10F

推 luismars 真的蠻奇怪的...有這種跑量測1K2不該會這麼煎熬 = = 09/03 14:15 11F

推 dai26 跑200公尺5分速沒力，那就不代表你無法跑5分速，而是你無 09/03 14:17 12F

→ dai26 法用5分速跑長距離吧，所以你應該一週多跑幾次6分速，然後 09/03 14:17 13F

→ dai26 逐漸拉長距離，從一公里，二公里慢慢拉，應該一個月後就會 09/03 14:17 14F

→ dai26 有進步了，這不是跑姿的問題 09/03 14:17 15F

→ haloducks 每年都有國考生來問呵 09/03 14:23 16F

推 isohera 五分速以上的瓶頸感覺是步頻慢？ 09/03 14:35 17F

推 wilson200106 測一下你現在的步頻>找快3-5bpm的歌>邊聽邊照著跑直 09/03 14:39 18F

→ wilson200106 到習慣 09/03 14:39 19F

推 dai26 她應該是步幅小，步頻快，所以只要想提一下速度，心臟就容 09/03 14:45 20F

→ dai26 易爆掉 09/03 14:45 21F

→ jcchiou 身高體重? 09/03 16:10 22F

推 doglegbow 月跑量破100km，應該很容易吧！間歇練個幾次可能OK了 09/03 16:40 23F

推 ru0701 身高體重 09/03 16:42 24F

→ aterthy 只是要測1200 不用練到單次10K吧... 09/03 16:48 25F

推 smith0981 要提升跑速要練間歇跑，另外月跑100K去跑超半馬0.0？ 09/03 17:44 26F

→ ywen0720 謝謝各位前輩的回答，先前版上1200的文章我都看過一輪了 09/03 17:46 27F

→ ywen0720 ，像dai大所說步幅太小，目前測出步頻180，現在應該要練 09/03 17:46 28F

→ ywen0720 的是間歇或是速度提高跑3000嗎 09/03 17:46 29F

推 jimmyfk 2k從6:00開始練,練到5:30.測驗日前2圈5:30,末圈火力全開 09/03 17:47 30F

推 hiroji603 跑量有了，換雙鞋試看看。纖維板或碳板對有些人有提速 09/03 18:02 31F

→ hiroji603 的神效。 09/03 18:02 32F

推 CTUST 暴力解堆量就好，秋天變涼突破很有成就感 09/03 18:14 33F

推 sn245763 你是不是那種很骨感，沒什麼肌肉的身材？這樣的跑量、跑 09/03 18:21 34F

→ sn245763 距，1200m用5分速跑完應該是輕輕鬆鬆，很玄!! 09/03 18:22 35F

→ ywen0720 謝謝各位前輩的回答，我165/52，請問是不是需要搭配重訓 09/03 19:20 36F

→ ywen0720 ，還是說全力練跑即可 09/03 19:20 37F

推 idareyou 全力練跑就好，加上重訓妳會恢復不過來，瘸四天 09/03 19:36 38F

推 isohera 步頻有180，步輻多少? 09/03 20:19 39F

→ isohera 我步頻200，步輻1m剛好五分速 09/03 20:19 40F

推 mainsa 加一些間歇啊這種距離就算沒運動的人硬撐都能輕易達標 09/03 20:21 41F

→ mainsa 你練到月跑破百K感覺太過頭了XD 09/03 20:21 42F

推 lovez04wj06 馬克操？ 09/03 20:36 43F

→ xup6284jo6 找人帶您跑一次，感受一下。 09/03 20:40 44F

→ newsnew 你是加速會很喘很難受還是沒辦法加速 09/03 21:06 45F

→ newsnew 你這樣跑量正常來說應該是輕鬆達標 09/03 21:07 46F

推 windletterz 我不信你bpm 200還達不到欸，1200而已，你心肺那麼 09/03 21:55 47F

→ windletterz 有力，一定可以撐過去 09/03 21:55 48F

推 luismars 貿然增強度風險頗大不是很推，何況妳跑得並不少 09/03 21:57 49F

→ luismars 找和測驗一樣規格的跑道(好像都在師大水源校區?) 09/03 21:59 50F

→ luismars 用手表的虛擬陪跑(或自己摸索)設定6分鐘培養配速感覺吧 09/03 22:00 51F

推 ksjr 會不會是你平常跑都一直是慢慢跑所以跑不快? 除了間歇我覺得 09/03 22:37 52F

→ ksjr tempo也可以跑一下 09/03 22:38 53F

推 chinting17 間歇在跑漢森課表的時候覺得是所有配速練習裡提升 09/03 23:16 54F

→ chinting17 速度最有感的 09/03 23:16 55F

→ philip571 10k可以六分半速，1.2k應該可以拼一下五分半吧 09/03 23:25 56F

推 fattt 只剩兩個月的話，建議問問看有沒人可以帶妳跑幾趟5分速間歇 09/03 23:38 57F

推 ducke 碳板鞋買下去，可以快個30秒 09/04 00:10 58F

推 yur 用力跑就好了啊，才1200公尺 09/04 00:14 59F

推 KAEDA 也許真的肌力不足需要作一些重量訓練短距離要速度的話 09/04 02:02 60F

→ KAEDA 還是要有點肌肉的 09/04 02:02 61F

推 weilawda 如果目標是1200，我覺得去做肌力訓練，反而會比你一直 09/04 04:49 62F

→ weilawda 跑有用。目標1200公尺，對比月跑100k感覺跑太多無效的 09/04 04:49 63F

→ weilawda 跑量，改去做重訓跟跑短距離速度 09/04 04:49 64F

→ victorlove 各種說法各種藥方都有 09/04 06:15 65F

推 mrdingdon 找髖關節放鬆方法、徒手的下肢訓練（深蹲、弓步蹲之類 09/04 06:36 66F

→ mrdingdon ）、棒式，每天洗澡前做個30分鐘，應該能改善腳抬不起 09/04 06:36 67F

→ mrdingdon 來的問題；覺得垃圾跑量有點多,不太可能跑量破百速度只 09/04 06:36 68F

→ mrdingdon 能在六分半左右，短期內每次跑步都要設定距離和速度目 09/04 06:36 69F

→ mrdingdon 標，這樣才能有效進步。另外訓練和跑完的伸展一定要做 09/04 06:36 70F

→ mrdingdon ，不要強度提起來，結果受傷，直接跟國考說掰掰，得不 09/04 06:36 71F

→ mrdingdon 償失desu，總之加油啦！ 09/04 06:36 72F

推 Mugiwara 輕鬆跑跑太多對速度沒幫助 09/04 07:46 73F

推 akuei26 人體畢竟還是要有刺激才會壯大。 09/04 07:48 74F

推 hopeangel 感覺就練全力衝刺就好，看跑多遠會讓你忍不住想停下來 09/04 08:25 75F

→ hopeangel ，心率太高?肌肉酸痛?慢慢把距離拉遠 09/04 08:25 76F

→ hopeangel 到1200 09/04 08:30 77F

推 isohera 六分半速，步頻180步幅0.86m而已怪怪的 09/04 10:09 78F

推 on32 確實需要練一些衝刺間接跑100M 速度跑 09/04 11:25 79F

推 sg1987 練間歇吧 1200算是中短程但你一直在用長程的方式在跑 09/04 12:30 80F

推 on32 你把跑步想成是慢慢跑當然不會跑得快 09/04 12:47 81F

→ on32 你要是想說後面有狗或是獅子在追你你還能五分速慢慢跑嗎 09/04 12:47 82F

→ on32 爆發力是要激發才會出發因為沒被激發出來 09/04 12:48 83F

推 dai26 跑步跨步拉大一點，節奏步頻放慢，聽手機的節拍器，先降到 09/04 13:21 84F

→ dai26 165~170之間，但速度仍維持六分半，之後調整6分速，步頻17 09/04 13:21 85F

→ dai26 5 09/04 13:21 86F

→ ywen0720 謝謝大家的回答，目前測出來的步幅只有0.6-0.7，但步頻 09/04 14:02 87F

→ ywen0720 可以到185 09/04 14:02 88F

→ ywen0720 以上大家的建議，目前會先提高步幅或步頻其一，全力跑2K 09/04 14:02 89F

→ ywen0720 看看，或加入一些間歇練習 09/04 14:02 90F

推 on32 假如考試是要考深蹲100KG 但你練習都用50KG 怎麼練的到呢 09/04 15:50 91F

→ on32 你要練比考試成績還要快的速度去衝刺基本就是跑無氧 09/04 15:51 92F

推 isohera 試看漸速跑(跑一場給妳參考） 09/04 20:41 93F

→ isohera https://i.imgur.com/JMtuPO2.jpeg 09/04 20:41 94F

94F

推 guowei616 才1200公尺 6分20秒月跑量有100K 跑不進去？妳運動神 09/04 20:52 95F

→ guowei616 經應該不好衝100公尺說不定要20秒？我一年不跑都可以 09/04 20:52 96F

→ guowei616 跑比妳快短距離一直練全速衝刺 1K而已隨便都可以跑5 09/04 20:52 97F

→ guowei616 分速我跑團每個月跑量百K的女生都辦的到而且她們年 09/04 20:52 98F

→ guowei616 齡都40以上應該比妳大妳一定也可以 09/04 20:52 99F

→ luismars 就跌入乳酸地獄...不熟所以節奏還沒抓到,時間還夠應該OK 09/05 04:29 100F

→ luismars 其實很多人練間歇沒真的練到,以為趟數跑完就算數,實際上 09/05 04:31 101F

→ luismars 第2趟就開始"摸蛤仔"拖著疲勞的腿游完 -> 不合理訓練 09/05 04:33 102F

推 abc09118 https://imgur.com/a/oNGJEgq.jpg 參考看看tomo 09/05 05:47 103F

103F

推 mmppeegg 跑400m間歇吧一次練個10趟記得速度要撐住 09/05 12:16 104F

推 hurosixth 練400間歇就好，如果真的不行去找新竹羅教練 09/08 21:23 105F

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