[討論] 有在跑課表的各位都怎麼安排肌力訓練的？

作者 chintinshau (修哥)

時間 2024-09-04 15:20:32

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各位大大們可以分享一下，自己在平常的課表訓練之餘，都是如何安排額外的肌力訓練的嗎？這邊問的肌力是包含核心、下肢、上肢重訓、甚至是跳繩等等所有非跑步的額外訓練。我自己目前一週跑6天，週跑量大約75~85之間，內容大致上是週日25K以上長跑(配速跑+4 0秒）、週三目標配速跑(初期10K，會慢慢加，預計最後兩周達到最後16K）、其他是輕鬆或恢復跑，週一休息。目前這樣訓練，幾乎每天腳踝周圍都蠻酸的（足底、腳踝，脛後脛前肌等），所以雖然常看到文章說加入腿部訓練可以避免受傷，但自己感覺再把下肢訓練加入，就有快要受傷的感覺，所以一直遲遲沒有加入，勉強在週間加入一個核心訓練（平板、側棒式、死蟲、伏地挺身等）所以想問問大家都怎麼安排額外的訓練，訓練的內容是什麼？以及安排在什麼時間，強度課表當天？隔天？前一天？或是休息日呢？ PS：額外訓練都是以提升跑步表現或成績為目的 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.139.93.169 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1725434434.A.50B.html

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推 dai26 一般是安排休息不跑步的那一天，或是隨性跑個5k+重訓 09/04 15:25 1F

推 uei1201 練腿後痛三天，做不了高強度，所以我是乾脆間歇日那天下 09/04 16:33 2F

→ uei1201 午練腿，因為早上間歇，下午腿還沒開始痛，隔天一起爆炸 09/04 16:33 3F

→ uei1201 好了，哈哈哈 09/04 16:33 4F

→ iceking 跑課表只能休息日練肌力吧，我沒在跑課表肌力也都隨意練. 09/04 18:02 5F

推 smallGGgirl 同二樓 09/04 18:38 6F

之前有嘗試過，的確覺得這個蠻合適的

推 tinasfishs 跑那麼多，會痠痛，要不要試著不要跑那麼多，或者有 09/04 21:25 7F

→ tinasfishs 幾趟降速呢？可以轉換單車或游泳，或是越野跑爬郊山 09/04 21:25 8F

→ tinasfishs 。跑300km以上又有強度的話，跑齡如果又不是很長（例 09/04 21:25 9F

→ tinasfishs 如跑了2-3年以上），這不會受傷就是天選之人了吧 09/04 21:25 10F

目前跑齡大概5-6年，前幾年每年跑量大約是3400~3500，今年目前2500了，所以這個跑量算蠻習慣的

推 kenhiro5566 平日我都還是以在WG重訓為主但上半身練完會跑個30分 09/05 00:05 11F

→ kenhiro5566 鐘練腿日就不跑假日會去戶外跑河濱 09/05 00:05 12F

推 o12177241 輕鬆跑是不是跑太快不夠輕鬆？ 09/05 06:04 13F

輕鬆跑大概跑在5’30~40”，恢復跑大約6分速，還是還要再降？

推 Mugiwara 要多加按摩放鬆 09/05 07:50 14F

推 billylinlin 肌力訓練所造成的延遲性酸痛是在訓練後第二天所以可 09/05 08:17 15F

→ billylinlin 以安排在長跑前一天或當天 09/05 08:17 16F

推 doglegbow 你光跑步，體感都覺得快受傷恢復不過來了，還要加下肢 09/05 09:32 17F

→ doglegbow 重訓？練上半身跟核心就好了吧！下肢等新週期一開始練 09/05 09:33 18F

→ doglegbow 最大肌力之類的 09/05 09:33 19F

所以想參考大家都是怎麼分配的

推 cyivs33 https://tinyurl.com/5crrhwkn 重訓內容參考這篇研究， 09/05 11:58 20F

→ cyivs33 其中做最大負重（>80% 1RM）的組別以及做 plyometrics 09/05 11:58 21F

→ cyivs33 （增強式訓練）的組別在跑速 >12km/hr的跑步經濟性有增 09/05 11:58 22F

→ cyivs33 加的效果，其他組別如次最大負重訓練（40%～79%1RM)、 09/05 11:58 23F

→ cyivs33 isometric(等距訓練，例如棒式）則對跑步經濟性完全沒有 09/05 11:58 24F

→ cyivs33 提升效果，至於怎麼插入到一週六練的課表中…目前自己嘗 09/05 11:58 25F

→ cyivs33 試不起來，年近40 光上班及下班家事日常就難以恢復了， 09/05 11:58 26F

年紀跟我差不多，還要顧小孩，真的恢復變差了

→ cyivs33 去年嘗試幾次最後都累到放棄 09/05 11:58 27F

→ cyivs33 https://bit.ly/3zaFA1V 附上在Reddit論壇上找到的研究 09/05 12:05 28F

→ cyivs33 連結，Reddit上有該篇研究的懶人包 09/05 12:05 29F

推 iceking 不是要跑sub 3不用做那麼重，練核心，臀肌下肢的徒手訓練 09/05 12:35 30F

→ iceking 對於避免受傷就很有效了. 09/05 12:36 31F

的確是想要目標sub3，哈，年底的台北馬，目前全馬最佳是去年的高雄馬311

推 lionwiner 一周七練，四天跑，三天重訓， 09/05 21:43 32F

→ lionwiner 詳細來說，二，四五日跑步，一，三，六分別是腿，背 09/05 21:45 33F

→ lionwiner 胸，等到十月想再加一天跑，十一月變六天，準備年底 09/05 21:45 34F

→ lionwiner 台北馬 09/05 21:45 35F

※ 編輯: chintinshau (223.138.67.195 臺灣), 09/06/2024 23:11:53

→ dbalruke 建議是不要重訓，認真，不然你可以去馬拉松終點線訪問破 09/07 00:45 36F

→ dbalruke 三的跑者，我猜應該80%以上都沒在重訓的，一堆教跑步的 09/07 00:45 37F

→ dbalruke 書，也沒有排重訓課表 09/07 00:45 38F

推 uei1201 你問大迫傑，他就有重訓 09/07 05:23 39F

推 sakuraspgame 我認識的破三跑者，八成以上都有在重訓 09/07 12:29 40F

→ chintinshau 怎麼說法都不一樣@@... 09/07 15:11 41F

推 selfvalue 提升成績如果你是去比較冷的地方比賽, 不要在中午跑 09/07 16:03 42F

→ selfvalue 這沒有什麼幫助流失太多電解質神經傳導- 爆發力有影 09/07 16:04 43F

→ selfvalue 響 09/07 16:04 44F

推 zvdijijo 個人感覺肌力訓練的內容影響很大，蹲兩倍體重以上，之後 09/07 23:53 45F

→ zvdijijo 兩三天連輕鬆跑都覺得很吃力，蹲個1~1.5倍就比較不影響 09/07 23:54 46F

→ zvdijijo 組數次數也要控制，這些都是可以自己拿捏嘗試的 09/07 23:54 47F

推 sobiNOva 平常沒健身習慣的話直接加菜單會爆掉吧 09/08 18:29 48F

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