[問題] 跑步時如何維持核心的穩定

作者 yckang (寂寞秋江一夜霜)

時間 2024-09-11 01:14:10

留言 84 ( 20推 0噓 64→ )

看了一些跑姿教學的介紹,都會提到跑步的時候要收緊核心, 要維持核心的穩定性，這樣才能避免跑步期間身體晃動, 造成無謂的體力浪費和降低因此受傷的風險，但在看過很多 youtube 上的影片說明, 我還是無法理解什麼是收緊核心維持核心的穩定有些影片中介紹可以利用呼氣的方式來感受核心出力, 呼氣到底之後腹部背部這一圈肌肉壓起來會硬硬的表示核心有出力. 然後要讓身體記住這種感覺，並且維持住。在這種情形下，日常活動到不至於覺得呼吸很窘迫。在跑步時我會不斷的把自己的意識放在把核心收攏起來，感覺像是把上從橫膈膜下到盆底肌向中心收攏，有點類似蜷曲的感覺，但身體還是會維持打直. 但是一旦開始跑步後，就發現收緊核心下呼吸就很壓迫會覺得吸氣變的很受限，然後心率就狂飆了。請問一下各位是否我對於跑步時收緊核心的理解錯了呢？我搜尋了一下跑步+核心這樣的關鍵字，提到的都是日常的核心訓練動作，但很少提到在跑動當下到底要如何去做到收緊核心，各位前輩在的時候是如何做到收緊核心的呢？謝謝各位的指教。補充一下目前的跑步能力,我剛開始跑步還不到一年。目前比較多維持在7分到7分半之間.維持心律在Zone2-Zone3之間大體重目前也跑不快. -- 路行萬里遠，明月、流雲、遠山，故人心思鄉；白紙提一字，是非、功過、曲直，千古論英雄。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 122.116.60.185 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1725988454.A.C26.html

留言

推 tmac0818 不好意思先請教一下你現在大概都跑多久多快 09/11 01:20 1F

→ tmac0818 大家比較好給你建議 09/11 01:20 2F

→ tmac0818 假如你都四分速那大概能給你建議的也很少 09/11 01:20 3F

→ yckang 抱歉抱歉，還跑不到一年，我把我目前的跑步能力寫在文章中 09/11 01:23 4F

※ 編輯: yckang (122.116.60.185 臺灣), 09/11/2024 01:25:59

推 smith0981 簡單講就是挺胸縮肚，這樣跑呼吸比較順暢上半身也穩定 09/11 01:41 5F

推 dbalruke 跑完不會腰酸肩膀酸，應該就沒太大問題，7分速的進步空 09/11 02:16 6F

→ dbalruke 間還很大，相對來說，調整姿勢的效益應該有限，維持連續 09/11 02:16 7F

→ dbalruke 的跑量自然就會進步了 09/11 02:16 8F

推 dbalruke 不用到收很緊拉~用最小的核心力量，讓姿勢不跑掉就行了 09/11 02:21 9F

→ dbalruke ，如果想體會的話，可以學硬舉的動作，學習穩定核心，髖 09/11 02:21 10F

→ dbalruke 發力帶動大腿的感覺 09/11 02:21 11F

推 smallGGgirl 最重要就是除了四肢軀幹不要有太多晃動 09/11 08:50 12F

推 mofeather 7分到7分半我覺得不用考慮這麼久遠的問題，先開心跑就 09/11 09:45 13F

→ mofeather 好 09/11 09:45 14F

→ yckang 跑完隔天腰會比較緊，肩膀是在跑步的時候會覺得酸，但活動 09/11 09:58 15F

→ yckang 之後會比較好一點。會注意到跑姿主要是因為有受傷 09/11 09:59 16F

→ yckang 三月的時候左腳的內側副韌帶受傷，鵝足肌腱也輕微發炎， 09/11 10:00 17F

→ yckang 四月右腳髂脛束也中獎。去給物理治療師處理之後有改善 09/11 10:01 18F

→ yckang 治療師也提到主要是核心力量不夠穩定性不足，所以跑起來 09/11 10:02 19F

→ yckang 容易會受傷，要我加強自己核心的力量跟注意自己的跑姿 09/11 10:02 20F

→ yckang 但是不知道是我還不習慣還是對收緊核心的理解有錯，跑動時 09/11 10:05 21F

→ yckang 一想著要收緊核心，就變得很難呼吸。一喘就失去收緊核心的 09/11 10:05 22F

→ yckang 感覺，雖然自覺跑起沒有晃來晃去的。但不確定落地的穩定性 09/11 10:06 23F

→ yckang 是否有差異。現在跑起來常常會覺得顧此失彼 09/11 10:06 24F

推 ust 核心問題挺胸就夠了，髂脛束是跑姿問題 09/11 10:24 25F

→ ust 注意擺手會不會過身體中線也是穩定 09/11 10:26 26F

→ yckang 請問一下挺胸是否只要肩膀往後收一點就好，因為有時候挺胸 09/11 10:45 27F

→ yckang 太刻意的時候，會造成身體弓起來，腰會往前頂，身體側面看 09/11 10:46 28F

→ yckang 起來會像是 ) 這個模樣。然後腰就掛了 09/11 10:46 29F

推 VScode 可以練一下死蟲式骨盆回正腹肌用力的感覺 09/11 10:55 30F

→ VScode 重點是用腹肌與下背控制骨盆在中立位置你google骨盆前傾 09/11 10:57 31F

→ VScode 可以找到很多教學 09/11 10:57 32F

→ VScode 挺胸要搭配縮腹上半身包含骨盆都是中立的用看影片很難 09/11 10:59 33F

→ VScode 表達可以去找物理治療師教你 09/11 10:59 34F

→ yckang 好的，謝謝。治療師是有要我練單腳橋式和死蟲式。躺著練都 09/11 11:04 35F

→ yckang 能抓到出力的感覺，但一動起來就很難抓到核心發力， 09/11 11:05 36F

→ yckang 這部分我再來找治療師問看看是不是有做錯了 09/11 11:05 37F

推 iceking 其實就是保持上半身挺直不要彎腰後仰加速時微微前傾讓 09/11 11:17 38F

→ iceking 重心自然帶動腳步身體不要搖晃如果核心不夠力跑完步會 09/11 11:17 39F

→ iceking 腰酸背痛 09/11 11:17 40F

推 doglegbow 聽起來你是知道怎麼收緊核心阿!跑步不像重訓核心要維持 09/11 11:22 41F

→ doglegbow 高壓，就至少腹部穩住，上半身成直線就好 09/11 11:23 42F

→ victorlove 不用刻意哪裡要什麼收緊要出力，你跑步時都在想著出 09/11 12:35 43F

→ victorlove 力收緊不累嗎 09/11 12:35 44F

→ victorlove 只要上身直立不歪不駝不扭就好了前傾也是只有一點點 09/11 12:37 45F

→ victorlove 而已不用在意 09/11 12:37 46F

→ victorlove 稍微感受run tall 也就好了 09/11 12:39 47F

推 dai26 核心出力就是在腹部及下背部，當你身體微向前傾斜一個角度 09/11 14:21 48F

→ dai26 ，又不彎腰駝背，核心就要給他施以一個力道去撐住，如果還 09/11 14:21 49F

→ dai26 感受不到，跑步時刻意壓低身體又要挺胸，或是打個保齡球又 09/11 14:21 50F

→ dai26 不能彎腰，把背挺直，應該就能有更明顯的感受 09/11 14:21 51F

→ dai26 https://i.imgur.com/egoNXxR.jpeg 09/11 14:24 52F

52F

→ dai26 如果你的身體核心有撐住，前進的時候腰部看起來如紅線平行 09/11 14:25 53F

→ dai26 向前，如果沒撐住，容易感覺變成上下彈跳如藍線 09/11 14:25 54F

→ yckang 謝謝各位的說明，我再用各位提供的方式試試看。感恩 09/11 17:10 55F

推 jessicashen 之前上worldgym教練課的時後，有氧常常提到 09/11 18:10 56F

→ jessicashen 核心收緊，但事實上只要保持正常呼吸， 09/11 18:11 57F

→ jessicashen 上肢維持在中央正確位置，多多少少核心都會用力， 09/11 18:11 58F

→ jessicashen 但覺得還是要練過腹部發力，才會比較知道出力點 09/11 18:11 59F

推 jack7614614 維持姿勢就好不要出太多力氣，你要做的是訓練核心讓 09/11 19:00 60F

→ jack7614614 核心在跑步可以維持穩定，反而你在跑步身體要保持放 09/11 19:00 61F

→ jack7614614 鬆，你的神經緊繃，要花的力氣就更多，總結：訓練核 09/11 19:00 62F

→ jack7614614 心，放鬆跑 09/11 19:00 63F

推 natsuyuki 重訓一下硬舉深蹲都不錯 09/11 19:40 64F

推 luckyhai 我也跑步新手怕跑姿歪掉跑步時都想著核心穩擺手腳步 09/11 22:20 65F

→ luckyhai 感覺要一陣子身體記憶才能比較放鬆跑這樣不知道對不對 09/11 22:21 66F

推 f84916 我覺得只要受傷去看物理治療師好像都很容易得到核心肌群 09/12 00:13 67F

→ f84916 不穩定或是肌理不夠的原因XD 09/12 00:13 68F

推 mainsa 因為正常核心穩定的人不太會有運動傷害阿如果去的人都是 09/12 04:36 69F

→ mainsa 核心不穩定的當然會得到一樣的答案 09/12 04:37 70F

推 tmac0818 一直忘記回覆這篇 09/12 13:06 71F

→ tmac0818 你擺手的時候往前不是左右 09/12 13:06 72F

→ tmac0818 我看很多人跑步會被擺手的左右晃 09/12 13:06 73F

→ tmac0818 眼睛向前看 09/12 13:06 74F

→ tmac0818 跑步的時候是以離地為主 09/12 13:06 75F

→ tmac0818 自然姿勢就會正確 09/12 13:06 76F

→ tmac0818 也可以去亞瑟士的大安旗艦店測試 09/12 13:06 77F

→ tmac0818 蠻專業的可以知道你的問題在哪 09/12 13:06 78F

推 ust 身體挺直是感覺胸口往前，弓腰變肚子往前頂姿勢就不對了 09/13 16:35 79F

推 weilawda 先學會正確的站姿，就是抬頭挺胸縮小腹（骨盆上提）， 09/14 16:53 80F

→ weilawda 維持這個姿勢站立＞行走＞跑步。後面就是加強核心，讓 09/14 16:53 81F

→ weilawda 你在跑步時可以一直維持這個姿勢 09/14 16:53 82F

→ baileegunlin 不用刻意 09/14 23:08 83F

→ yckang 謝謝以上各位提供的意見，感恩。 09/16 00:44 84F

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