[問題] 初半馬請益

作者 sjuujs2000 (小二)

時間 2024-09-18 19:34:55

留言 43 ( 18推 0噓 25→ )

各位大大好小弟年齡34y 身高183cm 體重79kg 以前頂多跑10K，這次報10/27長榮馬21K 從六月中開始有照Garmin 半馬訓練計畫跑設定目標2小時完成半馬七，八月的週跑量大約在35K 10K最快紀錄是55分鐘由於最近課表開始出現20k的輕鬆跑就想說順順跑完21K看看第一次花了2個半小時跑完但是最後3公里腳超級酸，勉強跑完這週想說維持6：30跑完看看結果也是最後4公里酸痛到不行怕受傷到18K就先收攤了酸痛的部位都是左後小腿跟右腰有查了一些資料，應該是肌肉耐力不夠要增加一些長距離輕鬆跑讓身體習慣這個距離不過如果每週要一次輕鬆跑21K 再加其他訓練規劃，週跑量也會增加不少八月底曾經因為狀態好，單周衝到45K 然後隔週就受傷，跑量和速度都大降QQ 現在才慢慢恢復回來我目前是先把Garmin課表間歇配速跑的組間恢復改成都用走的，讓較強度高的跑量降下來一些也把目標下調到約2：15完賽不要受傷這樣的策略應該算可以？還是乾脆不要理課表，全部輕鬆跑就好？再來就是身體痠痛部位不太對稱是不是跑姿有問題，需要調整？還有補給，我以前平常大多跑10K 七八月熱的時候會拿500ml水袋邊跑邊喝現在天氣轉涼就懶得拿了XD 不過15K以上還是要有補給比較好？除了水還要補電解質？也有人建議我減肥XD，如果減個5公斤應該會蠻有幫忙的？感謝各位大大~ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.72.62.159 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1726659297.A.8A8.html

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推 jack7614614 當你會覺得痛或酸的時候，訓練的強度可能已經超過你 09/18 20:10 1F

→ jack7614614 的負荷了，量要減，當跑到快21k，酸跟痛佔據的時候你 09/18 20:10 2F

→ jack7614614 的跑感也不會太好 09/18 20:10 3F

推 logoman 半馬長距離不用練到21K吧 09/18 20:39 4F

→ haloducks 天氣有轉涼？我strava記錄現在早上五點比7/8月熱 09/18 20:44 5F

推 jasonbay22 這速度可先忽略間歇 09/18 20:46 6F

那應該會先把課表放著先輕鬆的維持跑量就好了至於練到21K是因為它出現在課表上了就想說把盡量它完成就跟端在眼前的菜要吃完一樣XD 當然結果還是挺吃力的

※ 編輯: sjuujs2000 (61.219.218.127 臺灣), 09/18/2024 20:56:28

推 mainsa 要補熱量水當然也要但要跑長就是要補熱量買個膠 10k的 09/18 21:03 7F

→ mainsa 時候吃一條保證順順跑完或者前陣子板上有大大教你便宜的 09/18 21:03 8F

→ mainsa 配方 09/18 21:03 9F

推 dbalruke 課表怪怪的...通常長距離占週跑量25-30%差不多，以你的 09/18 21:15 10F

→ dbalruke 跑量，長距離跑個12k就差不多了，單次距離太長，會影響 09/18 21:15 11F

→ dbalruke 接下來的訓練~ 09/18 21:15 12F

我是用Garmin 手錶 Jeff 教練的課表也覺的21K的輕鬆跑好遠跑完隔天真的都要休息而且好像之後還會更遠@@

※ 編輯: sjuujs2000 (61.219.218.127 臺灣), 09/18/2024 21:57:00

推 isohera 我猜看看，跑法是步輻大，步頻低？ 09/18 22:18 13F

對！我的確是步幅大，步頻低有刻意練習把步幅縮小，步頻加快如果只是跑10K 可以維持平均步頻在175左右但是隨著距離拉長可能是肌力不夠步頻就直直往下落又想撐一點速度，步幅只好拉大

※ 編輯: sjuujs2000 (61.219.218.127 臺灣), 09/18/2024 22:33:22

推 windletterz 不需要每週21km吧，你要不要試試漢森的課表 09/18 22:35 14F

→ windletterz 我記得賽前的最長LSD好像是18km 09/18 22:36 15F

推 iceking 10K 55分輸入跑力檢測你的馬拉松配速大約在6：14-5：48 09/18 22:48 16F

→ iceking ，但你用6分半配速仍跑不完半馬，長距離耐力較差，除了肌 09/18 22:48 17F

→ iceking 力外，要多練乳酸閾值增加速耐力。長跑其實有跑到90分鐘 09/18 22:48 18F

→ iceking 最多2小時即可. 09/18 22:48 19F

推 isohera 步幅吃肌力，步頻吃心率 09/18 22:58 20F

→ isohera 找平衡點，會跑的遠跑的輕鬆 09/18 22:59 21F

推 t0083891 扣掉天氣跟大賽的興奮，要兩小時完賽應該沒問題，但耐力 09/18 23:23 22F

→ t0083891 不足確實會造成後半段有酸痛甚至抽筋的可能 09/18 23:23 23F

推 hanway jeff的課表好像會超過賽事本身，但多餘部分理論上要跑-走- 09/18 23:30 24F

→ hanway 跑來完成，不是全部跑完 09/18 23:30 25F

推 tmac0818 問一下你的工作類型是什麼可能跟工作有關 09/18 23:53 26F

→ tmac0818 但35k的週跑量我覺得應付半馬是夠的 09/18 23:53 27F

→ tmac0818 半馬除非是越野山路要不然其實沒那麼難跑中間還有補給 09/18 23:53 28F

→ tmac0818 你可以上傳跑步側拍的型態 09/18 23:53 29F

我在醫院工作，有時候晚上要加班不過生活還算規律睡眠休息時間可以自己掌握通常都會把長距離跑放在星期六晚上因為前後的休息時間比較充足這幾次都是週末因故沒跑把長距離跑移到上班日進行可能也有差別感謝各為前輩建議我先拿掉間歇訓練維持週跑量在30-35K附近如果訓練出現超出賽事太多就用跑-走-跑來進行先求初半馬不要抽筋掛在路上成績之後還可以慢慢進步

※ 編輯: sjuujs2000 (42.73.11.193 臺灣), 09/19/2024 00:07:49

推 banana831021 你是不是幾乎沒吃補給沒補電解質呀？ 09/19 00:28 30F

推 levi00196 我以前傻傻的不知道什麼科學化訓練，第一次半馬破2，就 09/19 01:42 31F

→ levi00196 只是比賽前兩個月，每週跑四天，每次10K，跑完狀態抓在 09/19 01:42 32F

→ levi00196 有點累但好像還可以再跑個2K的那種感覺.... 09/19 01:42 33F

推 luismars 日本運動界討論頗熱的二軸/一軸跑法可以了解一下 09/19 09:11 34F

→ luismars 多數推薦"二軸",減少肩/腰亂扭浪費能量在長跑是蠻有感的 09/19 09:13 35F

→ luismars 很多人直觀想"努力"地向前邁進反而持續不了多久 09/19 09:15 36F

推 doglegbow 你比賽距離21K，LSD其實不用到20K，大概12-15K左右就好 09/19 11:57 37F

→ doglegbow 你自己都說這樣跑會影響你其他訓練的品質了 09/19 11:58 38F

推 ian1002 10k 55分其實很夠了就維持著原本的訓練我覺得半馬破2不 09/19 15:17 39F

→ ian1002 難 09/19 15:17 40F

推 f84916 月跑量維持在100～150,5分30的配速跑10k多練,假日體感舒服 09/20 02:17 41F

→ f84916 跑個6分到7分區間的長距離13k～18K,賽前1個月長距離再慢慢 09/20 02:17 42F

→ f84916 把速度拉到破二的配速,就可以破二了 09/20 02:17 43F

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