[問題] 初半馬課表請益

作者 weiiiiii07 (weiiiiii)

時間 2024-09-01 21:32:35

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小弟目前21歲 171/62 五月中有參加星光馬11k組成績是1:10:22 結束後一直到上週才開始恢復跑步的習慣在朋友邀約下報名了明年初的渣打馬半馬組以下是參考各大部落格及板上建議自己所規劃的課表想問這樣的訓練量對於在2:20:00內完成半馬是否恰當？或是有沒有建議調整的地方？（手機排版請見諒謝謝大家） https://i.imgur.com/AvlNfzl.jpeg

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[問題] 初半馬課表請益

28 81 road_running weiiiiii07

2024-09-01 21:32:35

Re: [問題] 初半馬課表請益

9 10 road_running Reenter

2024-09-02 15:42:37

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推 sk2sk2sss 很專業，看不懂意思 09/01 22:03 1F

→ sk2sk2sss 請樓下解釋好了 09/01 22:03 2F

推 genius17 這個年紀跟身材不用課表跑量堆起來半馬破2沒難度吧 09/01 22:20 3F

推 hellowoods 半馬課表感覺不用這麼難懂XD樓下幫忙 09/01 22:20 4F

推 isohera 21歲...又瘦，隨便跑都破二 09/01 22:25 5F

→ isohera 一週跑三天跑10K，保持不要受傷，渣打那天一定破二，沒破 09/01 22:26 6F

→ isohera 找我領雞排珍奶 09/01 22:26 7F

推 mainsa 你週跑量弄到超過50說要拚全馬330我都信了結果只要半馬2 09/01 22:26 8F

→ mainsa ：20 這麼年輕如果真的吃完這種量我覺得破百都不是沒機 09/01 22:26 9F

→ mainsa 會欸 09/01 22:26 10F

推 sn245763 才21歲課表就這麼有想法，人才!! 09/01 22:39 11F

推 e5280103 這都可以破百了大佬 09/01 22:41 12F

推 dstory 現在開始準備，基本上應該練到比賽時都可以破2，連課表都 09/01 22:48 13F

→ dstory 不用吃 09/01 22:48 14F

→ weiiiiii07 因為對長跑沒自信所以才想說先做功課讓自己心裡比較 09/01 22:57 15F

→ weiiiiii07 踏實謝謝大家的回應 09/01 22:57 16F

推 xup633 我32歲今年三月初半馬一週只跑三天平時只跑3-4K 09/01 22:58 17F

→ xup633 假日長距離最遠只跑過一次16K 09/01 22:58 18F

→ xup633 跑完都能02：09回來了你這課表是要挑戰破百吧 09/01 22:58 19F

推 v2ssili 其實不用跑間歇堆跑量你就能輕易達成這目標了 09/01 22:59 20F

→ weiiiiii07 那如果把這份課表減量然後目標挑戰破2的話這樣是可行 09/01 23:03 21F

→ weiiiiii07 的嗎？真的對於課表沒什麼概念所以才設計出這樣與目 09/01 23:04 22F

→ weiiiiii07 標不太相符的課表 09/01 23:04 23F

推 v2ssili 這跑量如果拉掉間歇你要完成這目標其實還是綽綽有餘 09/01 23:11 24F

→ v2ssili 變成兩個休息日後可以分散跑日不要連著太多天 09/01 23:12 25F

→ v2ssili 你先以原先設定目標去走跑完這一整個課表後才能知道你到 09/01 23:13 26F

→ v2ssili 底設計的東西能否完成你的目標 09/01 23:13 27F

→ v2ssili 當然當你完成整個課表後賽事當天覺得很輕鬆也可以在後 09/01 23:14 28F

→ v2ssili 半段略為加速去更提升自己的完賽成績 09/01 23:14 29F

推 wilson200106 我覺得強度要考慮一下，你之前有試過連續一個月每週 09/01 23:30 30F

→ wilson200106 都跑40+只休一天嗎？ 09/01 23:30 31F

→ wilson200106 然後既然都有一天間歇一天節奏了，周六的LSD別再排E 09/01 23:31 32F

→ wilson200106 以外的了... 09/01 23:31 33F

→ wilson200106 依你的年齡跟身體數據，這些菜單如果都執行得完沒受 09/01 23:33 34F

→ wilson200106 傷的話，明年一月你應該是在拼至少1:50吧... 09/01 23:33 35F

→ TripleC 這目標也定得太低了吧 09/01 23:51 36F

推 smith0981 課表還真專業@@ 像樓上說的年輕又瘦其實堆跑量就夠了 09/02 00:01 37F

→ smith0981 我覺得月跑量有250Km以上你要破2應該很簡單 09/02 00:01 38F

推 Sensibility 厲害的課表 09/02 00:47 39F

→ jcchiou 你是指全馬吧? 09/02 06:40 40F

推 natsuyuki 沒練過任何課表昨天早上練習長跑2小時10分跑完半馬（ 09/02 06:56 41F

→ natsuyuki 還上了一次廁所）我40歲練跑不到半年喔你可以直接挑 09/02 06:56 42F

→ natsuyuki 戰破100吧XD 09/02 06:56 43F

推 mmppeegg 2小時內跑完沒問題的啦注意不要練受傷就是該休息要休 09/02 07:03 44F

→ mmppeegg 息 09/02 07:03 45F

推 Mugiwara 跑量太高小心受傷喔 09/02 07:43 46F

推 cyivs33 安排的很棒呀頭一個月都是E配建立跑步肌群、累積體能 09/02 08:14 47F

→ cyivs33 ，難的是要忍耐在E配不爆衝，中期間歇跑400-1200每週慢 09/02 08:14 48F

→ cyivs33 慢增加上去，巔峰期的閾值跑，還有一週taper 很像漢森課 09/02 08:14 49F

→ cyivs33 表的設計，看得出來設計這份課表花了很多心力研究，帶著 09/02 08:14 50F

→ cyivs33 這份熱情動機，加上年輕人的恢復能力，絕對可以成功！ 09/02 08:14 51F

推 sakuraspgame 訓練課表安排很完整，該有的都有了，但是我比較擔心 09/02 10:12 52F

→ sakuraspgame 的是，如果沒有長期的訓練習慣，要維持一周六練其實 09/02 10:12 53F

→ sakuraspgame 並不容易，並不是訓練太難，而是時間上能否真的照課 09/02 10:12 54F

→ sakuraspgame 表來進行？ 09/02 10:12 55F

→ sakuraspgame 建議可以把一天的Easy Run抽掉，多休息一天，然後把 09/02 10:12 56F

→ sakuraspgame 那天的距離，分到其他天數裡面，其他天也就多1K.2K 09/02 10:12 57F

→ sakuraspgame 的距離，但是多一天休息日可以安排，執行上會比較靈 09/02 10:12 58F

→ sakuraspgame 活容易 09/02 10:12 59F

→ sakuraspgame 第一次執行課表，沒有概念很正常，就當體驗看看，有 09/02 10:12 60F

→ sakuraspgame 了這次的經驗，下次就能更好的執行了，希望你能達成 09/02 10:12 61F

→ sakuraspgame 目標~ 09/02 10:12 62F

推 dinotw 2:20跑完半馬不用課表啦，只要每週一次15K以上長距離訓練 09/02 10:34 63F

→ dinotw 耐力即可，我的初半馬50幾歲沒有跑課表2:30完賽 09/02 10:34 64F

推 mmppeegg 樓上大哥請受我一拜○rz 09/02 11:07 65F

推 asdatp 你這目標跑不到一個月你自己就會嫌太慢了 09/02 11:11 66F

→ haloducks 重點是年輕，排什麼老人課表 09/02 11:34 67F

推 yunlight 弱弱問一下，請問什麼是E3、E5、T5、T6? 09/02 11:54 68F

推 iceking 我一週2跑，一次輕鬆跑一次長跑，就可以2：19了. 你這樣 09/02 11:57 69F

→ iceking 跑絕對破二 09/02 11:57 70F

→ iceking E輕鬆跑 T節奏跑數字應該是距離 09/02 11:58 71F

→ haloducks 我意思不是年輕不用吃課表，主要是原po目標低又年輕， 09/02 14:08 72F

→ haloducks 吃這種課表侷限潛能 09/02 14:08 73F

推 windletterz 我覺得問題是你要確定你可以承受課表 09/03 00:05 74F

→ windletterz 完整訓練站上起跑線，就一定ok 09/03 00:05 75F

推 mainsa https://www.youtube.com/watch?v=Lzi4DY_-o-I 昨天剛好 09/03 10:33 76F

rich_yt https://www.youtube.com/watch?v=Lzi4DY_-o-I 76F

→ mainsa 點到這個教練的影片我覺得蠻值得你參考的可以看看 09/03 10:34 77F

推 Touber 半馬220的話根本不用練課表，跑量拉一下就有了。 09/03 15:32 78F

→ ayenn0302 照課表跑，但配速應該隨訓練進行慢慢加快，最後跑出一 09/04 00:12 79F

→ ayenn0302 個符合訓練的成績（例1:55），就會是一個很好的經驗。 09/04 00:12 80F

推 mig 我跟你身高體重一樣耶，4x歲只要求破二就好 09/05 17:15 81F

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